Vesi ja liikunta

Fyysinen rasitus aiheuttaa hikoilua. Hikoilu auttaa estämään elimistön ylikuumentumista. Keskiraskaassa harjoittelussa kehosta poistuu nestettä 0,5–1 litraa tunnissa ja raskaassa harjoittelussa jopa 3 litraa tunnissa. Nestetasapainon nopea palauttaminen on tärkeää myös kuntoliikkujalle.

Pelkkä hanavesi ei siihen riitä. Vain vähän kivennäisiä sisältävien juomien nauttiminen voimakkaan hikoilun yhteydessä voi aiheuttaa terveysongelmia, koska juomien kivennäispitoisuus ja kivennäiskoostumus määräävät nesteen jakautumisen elimistöön.

Periaate on yksinkertainen: jokaista kulutettua kilokaloria kohden on nautittava 1 millilitra nestettä.
Työkyky voi pudota jopa 20 %, jos paino laskee 2 % nestehukan vuoksi. 50 kg painavalla henkilöllä se tarkoittaa yhtä kiloa.

Siksi nesteen nauttiminen on elintärkeää. Palautuminen ei tarkoita pelkästään lepoa harjoittelukertojen välissä vaan myös optimaalista ruokavaliota ja erilaisia hoitoja, hierontoja ja muuta. Esimerkiksi menetetyt kivennäiset, hivenaineet ja neste on palautettava kehoon. Kivennäisvesi auttaa palautumisessa.

Natrium auttaa säilyttämään kehon nestetasapainon, happo-emästasapainon sekä hermo- ja lihasliitokset. Natriumin kulutus kasvaa voimakkaasti kuumassa säässä ja fyysisessä rasituksessa. Kehosta poistuu nestettä, mikä vaikuttaa myös muiden kivennäisten, kuten magnesiumin ja kaliumin vähenemiseen elimistössä. Kivennäisveden sisältämä natrium ei ole natriumkloridia (keittosuolaa), vaan se on sidottu muihin kivennäisiin tai bikarbonaattiin. Tällainen bikarbonaatti edistää ylimääräisen natriumin poistumista kehosta. Bikarbonaatti ei ole kivennäinen vaan laadukkaan luonnollisen kivennäisveden olennainen aineosa. Erityisesti kalkkikiven läpi suodattunut kivennäisvesi sisältää runsaasti bikarbonaatteja.

Lenkkeilijän juomassa pitäisi olla myös mahdollisimman paljon magnesiumia. Lenkkeilyn aikana nautittavan nesteen kaliumpitoisuus ei saa olla liian korkea, joskin kaliumpitoisen nesteen nauttiminen lenkkeilyn jälkeen on suositeltavaa.

Mitä lämpimämpää juoma on ja mitä enemmän siinä on sokeria, sitä pidempään se pysyy vatsassa. Silloin olo tuntuu epämiellyttävän kylläiseltä ja vesi loiskuu suolistossa. Makeat juomat nostavat verensokeria nopeasti, mikä puolestaan lisää insuliinintuotantoa haimassa. Korkea insuliinitaso hidastaa rasvojen palamista, minkä vuoksi elimistö käyttää glykogeenivarastonsa loppuun jo varhaisessa vaiheessa.

Siksi makeaa ruokaa ei kannata nauttia suuria määriä juuri ennen lenkille lähtemistä. Jos liikuntaa harrastetaan pidempään kuin 60 minuuttia, juomassa on oltava myös hiilihydraatteja. Viileä juoma, jossa on sopivasti kivennäisiä ja hiilihydraatteja, sopii parhaiten lenkkeilyyn.

Urheilujuoman ei tarvitse olla teollisesti valmistettu. Esimerkiksi omenamehu (tai muu hedelmämehu) on oiva urheilujuoma kivennäisveteen sekoitettuna (1:3) sillä edellytyksellä, että valitaan tarkoitukseen sopiva kivennäisvesi. Kivennäisveden on sisällettävä kivennäisiä seuraavissa suhteissa: kalium: natrium – vähintään 1:10, magnesium: kalsium – vähintään 1:3.

fiSuomi
etEesti en_USEnglish ru_RUРусский fiSuomi